Вот и наступило долгожданное событие - рождение вашего малыша. Много счастливых дней вас ждет впереди. Малыш растет очень быстро, но первый месяц будет самым сложным для всей семьи. Бессонные ночи, колики, послеродовая депрессия, восстановление поврежденных тканей и много других хлопотных и приятных забот.

Ну вот, малышу исполнился месяц! Молодая мамочка привыкла к новому распорядку дня и темпу жизни. Она без труда понимает своего малыша и чувствует себя уже отлично. Стала успевать подкрашивать глазки, выходя на прогулку со своей крохой, и, значит, настало время заняться восстановлением физической формы после родов!

Зеркало предательски выдает все чрезмерные выпуклости вашего нового тела. Бедра стали шире, линия талии теперь с трудом напоминает изгиб гитары, ее очертания больше напоминают тромбон. С ужасом, перебирая вещи в своем гардеробе, пытаешься прикинуть, в какую сумму тебе обойдется его обновление... А вот и твое любимое платье, дорогое и супермодное, таких всего два в городе, все подруги завидуют. Нет, решено, нужно срочно возвращать себе былую форму! И чем быстрее, тем лучше.

Огромное желание уже имеется. Дело осталось за малым, найти пару часов вдень, для посещения фитнес клуба, а это, с грудным ребенком на руках, знаете ли, задача не из легких. Строя бабушек и нянь под дверью не видно. Муж трудится целый день, повышая благосостояние семейства, вечером имеет большое желание отдохнуть после сложного трудового дня. Вечером его отцовского терпения хватает максимум на час общения с любимой наследницей. Если мама в первую минуту второго часа не вернулась на «пересменку», это расценивается как попытка к бегству и пресекается по полной строгости семейного законодательства. Что делать в данной ситуации? Выход всегда есть, и, здесь, будет вполне достаточно вашего огромного и всеобъемлющего желания.

Данный комплекс упражнений будет полезен не только вам, но и приятен вашему малышу, который, играя роль утяжелителя, будет с удовольствием покачиваться в ваших объятьях.

Упражнения после родов с малышом

1. Носим малыша столбиком

(Обязательная процедура после кормления). Укрепляем группы мышц: ягодичные, четырехглавые, двуглавые, внешние и внутренние мышцы бедер, икроножные мышцы, широчайшие мышцы спины.
Примечание: Данное действие вы, скорее всего, производите, бесцельно шатаясь по квартире, с сутулиной спиной, мечтая о минуте, когда малыш уснет, и вы сможете с удовольствием развалиться на диване.

• Выполняя это упражнение, держите спину максимально ровной. Поставив ноги на ширину плеч, выполняйте приседания, сгибая колени под углом 90 градусов, удерживая спину прямой и слегка наклоняя корпус вперед.
• Выставляя ноги поочередно вперед, делайте приседания, также следите за тем, чтобы колени образовывали прямой угол.
• Далее поднимайте поочередно вверх колени, удерживая спину ровной, сделайте 3 подхода по 30 раз.
• Затем переходите к махам ногами по направлению вперед, в стороны и назад. Чередуйте ноги и делайте по 5-10 махов каждой ногой в каждую сторону. Упражнение выполняйте плавно и медленно, корпус не должен качаться из стороны в сторону, его нужно удерживать вертикально, нежно прижимая к себе малыша.
• После махов ногами приступайте к упражнению на икры ног. Перекатывайтесь на стопе с пятки на носок, стоя на пятке, отрывайте носок от пола и тяните его вверх.
• После перекатов просто вставайте на цыпочки, тянитесь макушкой к потолку, колени должны быть прямыми, а ягодицы необходимо напрячь, представьте, что вам необходимо удержать между ними карандаш. Упражнение сначала выполняйте медленно, постепенно ускоряйте темп. Малышу очень понравится покачивание вверх, вниз, сидя на ваших руках, это также ускорит процесс отрыжки воздуха после кормления, и позволит его быстрее успокоить, если у него болит животик.

2. Укладываем малыша спать в сумке – люльке.

Укрепляет группы мышц: широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс на руках, трапеция.
Примечание: Не следует качать малыша, согнувшись над люлькой, так вы даете большую нагрузку на позвоночник, травмируя его, и не удивляйте потом сильным болям в пояснице, это последствия вашей безответственности.

• Качая малыша в сумке-люльке, широко расставьте ноги, держите прямыми колени ног и спину, корпус наклоните параллельно полу, возьмите люльку за обе ручки двумя руками и качайте ее вверх, приподнимая ровный корпус, и вниз, пропуская между ног, руки также держите прямыми.
• Стоя в том же положении с прямыми ногами и наклоненным вперед корпусом, сгибайте руки в локтях, притягивая к себе люльку. Локти должны быть разведены широко в стороны. Представьте, что у вас в руках штанга, которую вы притягиваете к груди. На сгибание локтей делайте выдох, выпрямляя локти, делайте вдох.
• Не меняя положения тела, прижмите локти к корпусу и продолжайте работать руками, выпрямляя и сгибая их под углом 90 градусов. Не забывайте правильно дышать.
• Ноги широко расставлены, корпус держим вертикально полу, начинаем упражнение на укрепление трапеции, это мышцы между шеей и плечами. Плавно поднимайте плечи вверх и опускайте вниз. Очень важно чтобы спина была идеально прямая во время выполнения этого упражнения.

3. Играем с малышом, лежа на спине.

Укрепляет группы мышц: грудные мышцы, мышцы пресса.

Примечание: Все знают, как малыши любят летать и кувыркаться на руках у родителей. Такие игры не только вызывают бурю эмоций и сближают родителя с малышом, они также помогают развивать вестибулярный аппарат ребенка. Не упускайте возможности в такие моменты извлечь пользу и для себя. Только следует помнить, что эти упражнения нужно делать до еды или через 1 час после кормления.

• Лежа на спине, возьмите малыша, сделайте упор в области груди и крепко удерживайте малыша, исключая возможность его выскальзывания, большой палец должен быть противопоставлен остальным пальцам. Удерживая малыша параллельно вашему корпусу, выпрямите свои руки и начинайте качать малыша по направлению к вашим ногам, а после в сторону головы. Корпус малыша должен находиться строго параллельно вашему корпусу, нельзя допускать перевес головы или ножек.
• Продолжая лежать на спине и удерживать малыша параллельно вашему корпусу, начинайте сгибание рук, разводя локти широко в стороны, прижав малыша к своей груди, снова выпрямляйте локти, поднимая малыша в воздух. На сгибание локтей делайте вдох, на разгибание выдох. Делайте 3 подхода по 10 раз. Это также полезно для укрепления мышц спины вашего малыша.
• Продолжая удерживать малыша на прямых руках, начинайте медленно подниматься, постепенно сгибая ноги в коленях, используя ноги как противовес. Ваша задача принять положение «сидя», поджав к корпусу ноги. Также медленно вернитесь в исходное положение «лежа», при этом также выпрямив ноги. Малыша для этого упражнения лучше положить на одеяло и аккуратно удерживать его снизу на своих ладонях. Если малыш более чем активный и не желает спокойно лежать на спине, лучше сделать более надежный захват руками, прижав его к своей груди. Никогда не теряйте бдительность во время выполнения этого упражнения, как впрочем, и всех других! Помните, что нужно очень крепко удерживать малыша. Безопасность ребенка зависит только от вас.
• Мышцы груди, также, можно задействовать и просто стоя на полу, поднимая вашего малыша вверх на вытянутых руках и прижимая его снова к груди.

4. Играем с малышом, лежа на боку.

Укрепляет группы мышц: внешняя и внутренняя сторона бедра.

Примечание: Играя с малышом, не садитесь рядом с ним скрючившись, или свернувшись в три погибели. Будет проще и полезнее сровнять уровень ваших глаз с малышом, если вы ляжете рядом, приподнявшись на локтях.

• Лежа на боку, выпрямите корпус и начинайте поднимать верхнюю ногу вверх на 45 градусов. Делайте 3 подхода по 30 раз на каждую ногу. Очень важно чтобы спина была ровной, и таз не заваливался вперед и не выпирал назад.
• Далее, продолжая лежать на боку, верхнюю ногу перекиньте через нижнюю, и поставьте стопу на пол чуть выше калена. Теперь необходимо поднимать нижнюю ногу вверх, насколько возможно. Упражнение нужно делать плавно. Работающую ногу не нужно бросать на пол, ее необходимо возвращать в исходное положение медленно.

5. Качаем малыша в коляске на улице.

Укрепляем группы мышц: ягодичные, четырехглавые, двуглавые, внешние и внутренние мышцы бедер.

Примечание: Время на прогулке также можно эффективно использовать с пользой для себя. Конечно, излишне говорить о том, что коляска, по своей тяжести, может соперничать с некоторыми штангами из современного фитнес-клуба. И, вытаскивая ее на улицу, вы, раз за разом, укрепляете свои руки. Но есть еще много других интересных упражнений, которые вы можете выполнять с коляской.

• Например, укачивая малыша, делайте махи ногами, по ходу движения коляски. Можно стоять лицом к коляске, и, делая шаг вперед правой ногой, 2 раза сделать мах назад левой ногой, делая шаг назад левой ногой, 2 раза сделать мах вперед правой ногой. Потом следует поменять ноги и продолжить упражнение. Делайте одинаковое количество махов каждой ногой.
• Стоя по правую или левую сторону коляски, продолжайте делать махи в стороны, также чередуя их через шаг. Сначала можно не высоко поднимать ноги на 45 градусов, а после перейти к усложнению упражнения, поднимая их на 90 градусов. Откиньте предрассудки и не бойтесь повышенного внимания со стороны других мам, гуляющих на этой же площадке. Вас не осудят, напротив, непременно отметят вашу находчивость.
• Если есть асфальтированные дорожки рядом с вашим домом, предпочтите прогулку сидению на лавочке. Во время прогулки старайтесь поджать ягодицы, втянуть живот и выпрямить спину. Две минуты в таком состоянии вам не помогут, но удерживать целый час все эти мышцы вовсе нелегко, и не удивляйтесь легким болевым ощущения в мышцах в первое время. Соблюдая даже это элементарное правило, уже через месяц ваш животик втянется и перестанет подпрыгивать вовремя ходьбы.

Хватит жить мечтами о идеальной фигуре! Все в ваших руках! Дорогой абонемент в ультрамодный фитнес-клуб, не единственный способ вернуть себе былую форму.